誤解してませんか?習慣化を成功させるコツと3つのステップを解説

時間を管理する

「朝早く起きてランニングしよう」

「毎日1時間は読書をしよう」

「明日からダイエットするぞ」

なんて意気込んでは3日ともたない経験はありませんか?

かく言う僕も継続すること、習慣化がとても苦手でした

このブログを書き始めた当初も「1日1時間は記事を書くぞ」と息巻いていましたが

「今日は本業で忙しかったから出来てなくてもしょうがないな」

「あー書くことないや、YouTubeみてからやろ」

そのうち記憶から遠ざかって、1ヶ月近く書かなかったり

全く記事を書かなくなって自己嫌悪に陥っていたので、なんとか「楽して習慣化する方法はないかなぁ」とネットを漁っては記事を読んだり、本やYouTubeで勉強したり様々な方法を試し、「これなら出来る」という方法を見つけました

そもそも習慣化というものに対して大きな誤解がありました

そこを知るだけでも習慣化は誰でもできます

今だにサボることもありますが、ほぼ毎日1時間以上は継続して記事を書けています

三日坊主から卒業したい方は参考にしてみて下さいね

なぜ習慣が必要なのか?

習慣化は生産性を上げるために必要不可欠です

なぜなら意思の力を使わずに物事を進められるので『やろうか、やるまいか』という迷いがなくなり、結果無駄な時間が減るからです

例えば、歯磨きなどは習慣化できているので

「やろうかな?あとでもいいかな?今日は止めておこうかな?」

などと悩まず、いつものタイミングで出来ますよね?

これが習慣化というものが生産性を上げる要因です

読書や勉強もまず「やるか、やらないか」から思考が始まるので意思の力を使わないといけなくなり、結果的に「めんどくさい」と思ってしまうのです

脳は面倒なことを嫌がります

脳が嫌がることは習慣化出来ません

なので生産性も上がらないわけです

では、習慣化の妨げになっていることは何でしょうか?

実は習慣化に対する「ある誤解」が原因だったのです

習慣化に対する誤解

習慣化を学んで行くうちに様々な誤解があることに気が付きました

それは以下の3つの誤解です

  • 習慣化にはやる気や根性が必要
  • 習慣化は簡単に出来る
  • 意思の力だけで習慣は作れる

1つずつ見ていきましょう

誤解その1、習慣化にはやる気や根性が必要

結論から申し上げて、習慣化にはやる気や根性は必要ありません

やる気や根性を出すというのは脳に負荷が掛かります

脳は出来るだけ負担を減らしたいものなのでやる気や根性を出さないといけない行動を嫌います

その脳の抵抗を上回る程のモチベーションがあれば習慣化は可能かも知れませんが、普通に生きていてそんな強烈なモチベーションを持って読書や勉強をすることは稀で現実味がありませんよね

出来るだけ脳には新しい行為に関して快感を覚えてもらいましょう

そのためにもやる気や根性は一旦忘れましょう

誤解その2、習慣化は簡単に出来る

習慣化は簡単ではありません

歯磨きもシャンプーもトイレでさえ、実は長い時間をかけて獲得したスキルなんです

これから紹介する知識やテクニックがないと習慣化はとても難しいんです

なぜなら、生物には「ホメオスタシス」という、いわば現状維持機能が備わっています

新しい習慣というのは異常なことなのでホメオスタシスが働くようになっているんです

例えば気温が暑くなると汗をかいて体温を下げたり、寒くなるとぶるぶる震えて体温を上げたりするのと同様ですね

英語の勉強を始めたら、「こんな勉強をしても英語を使う機会ないしな」とか

「まぁ、時間が出来たらやろう」とか

様々な「やらない理由」を脳が考え出してしまうのです

習慣を作るためにはこのホメオスタシスを攻略しないといけないのでとても難しいです

しかし、一旦習慣化が出来てしまえば、逆にホメオスタシスのお陰で辞めにくくなります

その方法については後ほど解説します

誤解その3、意思の力だけで習慣は作れる 

意思の力だけでは習慣は作れません

意思の力も最初は必要ですが、もっと必要なのは報酬です

ホメオスタシスを攻略するために新しい習慣を快感であると認識してもらう必要があります

新しい習慣自体が楽しいのであれば容易に習慣化でき、生産性も上がるでしょう

しかし、皆さんが始めたい習慣はおそらく楽しいから始めたいのではなく、「やらなければいけない(またはやるべきだ)」と考えて始めるものだと思います

苦痛を伴うものもあるでしょう

それを意思の力だけで習慣化するのは至難の業

そこを助けてくれるのが「報酬」なんです

新しい行為は不快ですが、その行為のあとに報酬があると徐々に新しい行為自体が快感であると脳が認識するようになるんです

最初のうちは報酬の為にやっていても、次第にその行為自体が楽しく感じて来て、報酬がなくても行動するようになります

そうなればもう習慣化の目前です

習慣化の方法3ステップ

STEP①やらないことを決める

新しい習慣を身につけるのと同じくらい大事なのが『やらない事を決める』という事です

なぜなら、今やっていることにプラスして習慣を取り入れると単純に時間が足りなくなるからです

勉強、運動など、どんなことを始めるにしても何かを辞めない限り続けることはできません

何も睡眠や食事の時間を削るわけではなく『無駄な習慣を辞めて、有益な習慣にシフトしていく』これだけのことです

例えば、SNSを見る時間を決めておくとか、午前中はメールチェックしないなど、ついつい気になってやってしまっている行動を辞めるだけで時間が生まれます

日々の生活を見直し、やらない事を決めましょう

ちなみに僕が最近ブログの更新をしていなかったのはラジオアプリの習慣化を目指していたからなんです

ラジオを始めるために一旦ブログを辞めることを決めました

成功したのですが、やはりブログのほうが性にあっていると感じたので今度はラジオを辞めてきました

STEP②習慣化の弊害になることを除外していく

習慣化の弊害になることは意外と小さく、そして細かいものが多いです

例えば、勉強の習慣を身に着けたいのであれば、教科やノートを開く、ペンをケースから取り出す、もっと言えば勉強場所に行くまでの距離などが弊害に当たるわけです

可能であればペンやノートは出しておく、部屋場所までの距離を短くするなどしておきましょう

習慣化したい行動に移るまでの時間を20秒短縮するだけで習慣化しやすいというデータもあるようです

ブログを習慣化したいのならインターフェースを最適化するといいでしょう

具体的にはスマホで執筆しているのなら、執筆用のアプリをデスクトップのしかも一番開きやすい場所に置いておく。さらにそれ以外のアプリは隠しておくといいでしょう

STEP③行動のきっかけになることを見えるところに貼る

なかなか行動に移れないときは『作業興奮』というテクニックを使ってみて下さい

作業興奮とは作業を始めると脳が興奮してきて物事に熱中してしまうことをいいます

例えば、部屋を掃除していたら昔の雑誌が出てきてちょっと読み出したらいつの間にか1時間も2時間も経っていたのようなことです

習慣にしたい行動の入口になるような行動を紙に書いて目につくところに貼っておきましょう

入口になるような行動とは、例えば勉強なら『勉強机に座って教科書を2ページ読む』とか運動なら『家の周りを1周する』などです

作業興奮が始まらなくて入口だけで終わってしまってもOKです

そういうときもあるので気にせず、継続してみましょう

習慣化のコツは毎日ちょっとでもいいから続けることです

ちなみに僕は毎日22時に「さぁはじめよう」というメッセージが表示されるリマインダーを設定しています

オススメ習慣

習慣化が大きな生産性をもたらすことはすでに述べた通りですが、中でもぜひ取り入れていただきたい習慣があります

それは早起きと読書です

早起き

早起きは三文の得とかいいますが、実際は三文なんかじゃ収まらない生産性を発揮します

まず、人間はほとんどの人が日の出ている間に活動的になります

その中でも午前中は脳が一番リフレッシュしていて能力が高い状態にあります

朝起きてからの2時間は脳が最も高効率で働く時間と言われています

夜の2時間分の仕事を30分くらいで出来てしまうので朝はとっても貴重です

この貴重な時間を出社の準備や通勤に使っていませんか?

それでは生産性が低くもったいないです

生産性の高い朝にもっとも重要な仕事をしましょう

そこで早起きが有効になってきます

早起きをすると周りの人は寝ているので集中して作業をすることができます

車の騒音、家族の生活音、SNSの通知などから開放され、静かな環境で作業ができます

夜の方が集中できる人もいますが、夜は意志力を使いきっているのでほとんどの方は難しいです

ただ、昼頃に起きて、仕事などしていなければその限りではありません

脳に十分意志力が残っているので、邪魔が入らない深夜なら作業がはかどることでしょう

研究によると周りが暗い方が集中力があがるそうなのでうまく使い分けてみて下さい 

読書

そしてもう一つ、読書もぜひ習慣化していただければ人生が大きく変化していきます

読書の利点はなんと言っても『時間短縮』です

知識を吸収するのに読書はもっとも効果的です

なぜなら、読書は『飛ばし読み』ができますし、自分の好きなジャンルに限定できます

例えば、ユーチューブや音声は視聴しながら『飛ばしたり、戻ったり』が難しいですが、本なら関係なさそうなところはどんどん飛ばして行けますし、ちょっと関係ありそうなところを見つけたら少し戻って読み直すこともできます

メモも取り放題です

加えて、本に載っている情報は作者が何ヶ月、下手すると何年も調べに調べて、裏付けをとって出版社のチェックも受けて出している情報なので、テレビやネットの情報より正確性が高いです

その代わり、情報の鮮度は落ちますが、テレビやネットの情報って本から拾って来ているものも多いので、情報番組を見るなら本を読んだほうがずっとタメになります

古い本でも本質を捉えたような良書は数多く存在しますのでぜひ本屋で自分の知りたい情報を探してみて下さい

そして、習慣化するメリットなんですが、読書はちょっと間を置くと面倒臭くなりがちです

テレビのように思考停止で消費できる部類のコンテンツではないのである程度、脳に慣れが必要です

リビングなどでいつでもすぐに手に取れるようにしておくと習慣化しやすいのでぜひためしてみて下さいね

余談ですが、本は高いか安いかという問題がありますが、僕は安い方だと思います

本によるのかもしれませんが前述したように本が完成するまでにたくさんの時間と労力がつぎ込まれています

一般書でしたら1000円から2000円で買えますので、お得な場合がほとんどだと思います

読書は本当にコスパいい学びですね

まとめ

■なぜ習慣が必要なのか?

習慣にすることで脳の意思力を温存出来る上に、検討する時間が短縮できるので生産性が上がります

■習慣化に対する誤解

誤解その1、習慣化にはやる気や根性が必要

やる気や根性はやりたくないから必要なのであって、好きで仕方ないとか考えなくてもできるなら必要ないです

誤解その2、習慣化は簡単に出来る

習慣化は時間がかかります。強烈な報酬がない限りはすぐに習慣化することはできません

誤解その3、意思の力だけで習慣は作れる

意志力だけで習慣を作ることは不可能に近いです

環境を変える努力をしましょう

■習慣化の方法3ステップ

①やらないことを決める

1日24時間しかありません。新しいことを始めるには何かを辞めなければいけません

日々の行動を把握し、無駄な行為を辞めて行きましょう

②習慣化の弊害になることを除外していく

勉強の際ならペンや参考書などいちいち片付けずすぐ取り出せるようにする、または出しっぱなしにすることです

③行動のきっかけになることを見えるところに貼る

勉強なら『19時に部屋に行く』などの勉強の入口になる行動を紙に書いて見えるところに貼っておきましょう

■オススメ習慣

オススメの習慣は早起きと読書です

早起きはもっとも生産性の高い時間にもっとも価値的な作業ができます

読書はコスパのいい勉強法の一つです。習慣化すれば間違いなく人生が上向きになることでしょう

以上、参考になれば嬉しいです

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ではまた

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